Långpass (Alltid på mjukt underlag, om du kan)

Börja med cirka 2 kilometers uppvärmning (12-15 min.). Jogga långsamt. Om du springer i en slinga, kör uppvärmningen åt motsatt håll en kilometer och vänd tillbaka. Sedan startar du själva passet. Har du följt de tidigare träningsprogrammen har du löpt cirka 35 minuter förra veckan, inklusive 10 minuters uppvärmning. Nu springer du cirka 40 minuter efter uppvärmningen, det vill säga 4-7 kilometer, beroende på din förmåga. Totalt tar detta pass cirka en timme. Kom ihåg att löpa långsamt men kontrollerat. Kör detta långpass i två veckor och öka sedan en kilometer varannan vecka. På två månader ska du öka långpasset med 20 min, alltså 3-4 kilometer. Långpasset är då 8–12 kilometer, och det är där du ska vara efter semestern, någon gång i augusti.

Återhämtningspass

Två dagar efter långpasset kör du detta återhämtningspass. Jogga lugnt i 20-30 min, ca 2,5-4 kilometer. Öka längden på passet varannan vecka med 500 meter. Det ska aldrig bli längre än totalt 5 kilometer.

Fartlek/snabbdistans    

Två dagar efter återhämtningen är det dags för fartövningar. Börja med att jogga i 10-15 min, cirka 2 kilometer. Sedan springer du långsamt och kontrollerat i cirka 30 minuter, men lägg in fartökningar med ca en minuts joggning emellan enligt nedan:

3x100 meter vecka ett.

3x150 meter vecka två.

3x200 meter vecka tre.

4x100 meter vecka fyra.

4x150 meter vecka fem.

4x200 meter vecka sex.

5x100 meter vecka sju.

5x150 meter vecka åtta.

5x200 meter vecka nio.

Kör aldrig max på fartökningarna utan fortsätt att hålla igen så slipper du skador. Kom ihåg att stretcha efteråt.

Fortsätt att promenera alla övriga dagar. Det fungerar bra som återhämtning och förebygger skador. Dina styrkeövningar för mage, rygg och armhävningar kör du som vanligt 2-3 gånger i veckan. Kontinuitet är det som bygger upp formen långsiktigt, det gäller bara att skynda långsamt och ha tålamod. Det är nu du lägger grunden för din fortsatta konditions- och hälsoförbättring. Passa på att njuta av sommaren och semestern när den kommer och ladda batterierna ordentligt.

Vecka 1-2
Fortsätt med promenader fem dagar i veckan, minst 30- 45 minuter per dag dag. De två övriga dagarna börjar du med att gå raskt i 15 minuter som uppvärmning. Jogga sedan långsamt 15-20 min utan att gå. Avsluta med en promenad på 10-15 minuter som nedvarvning, totalt alltså en tur på cirka 45 min. Löp inte två dagar i rad utan lägg minst en vanlig promenaddag emellan. Försök hitta mjukt underlag och undvik asfalt om du kan. Fortsätt med dina styrkeövningar med sit-ups och armhävningar efter löppassen gör du armhävningar, gärna med knäna i golvet, och sit-ups. Gör så många du orkar, vila en minut och upprepa sedan 2-3 gånger. Glöm inte att stretcha efteråt.

Vecka 3-4
Fortsätt med promenader fem dagar i veckan, minst 45 min per dag. Cykling är ett alternativ till promenaderna. Kan du cykla till jobbet får du "gratis träning". Det viktiga är kontinuitet, att du får frisk luft varje dag.Lägg in två löpdagar med 15 minuters rask promenad, 20-25 minuters löpning sedan 10 minuters promenad.Ökar på med en styrkeövning till, den så kallade "Plankan" som stärker hela bålpartiet. Ligg på mage och lyft upp kroppen rak, med underarmar och tår mot golvet. Armen ska vara i 90 graders vinkel och nacken rak med ansiktet mot golvet. Spänn midjan och ryggen, svanka inte. Försök att hålla i 60 sekunder och vila sedan 60 sekunder. Upprepa 2-3 ggr. Smärtar det i ländryggen, puta upp med rumpan lite, men svanka inte. Denna övning stärker hela midjepartiet mycket bra. Stretcha efteråt.

Vecka 5-6
Promenera 45 minuter, 4 dagar i veckan och ta en helgpromenad på minst en timme. Kan du promenera före frukost är det extra bra för fettförbränningen. De två löpdagarna börjar du jogga långsamt i 10 min, så sakta du kan, som uppvärmning. Öka sedan farten lite i 20 min och försök att jogga 30 min i sträck. Promenera som nedvarvning i 15 minuter. Kör sedan styrkeövningar och avsluta med stretching. Passet tar totalt cirka 60 minuter.

Vecka 7-8
Promenera i 45-60 minuter, fyra dagar i veckan. Lägg till en tredje löpdag med ett kortpass. Första löppasset ligger på 30 minuter. Först 10 minuters lätt joggning, sedan lite snabbare i 20 minuter och till sist 10 minuters promenad. Avsluta med styrka och stretch. Andra löppasset är ett långpass. Värm upp med 10 minuters lätt joggning och fortsätt i lätt fart i 25 minuter; totalt 35 minuter. Avsluta med styrka och stretch. Tredje löppasset är ett kort återhämtningspass. Börja med 10 minuters promenad, jogga 15-20 minuter och kör sedan styrka och stretching.

Vecka 1-2
Börja med att promenera en kvart på morgonen och en kvart på lunchen. Eller varför inte en kvart före kundbesöket? Då får du dessutom extra energi inför säljsamtalet.

Vecka 3-4
Promenera i totalt 45 minuter om dagen, oavsett om du är hemma eller bortrest. Du behöver inte gå hela tiden i ett sträck. Passa in promenaderna i din vardag och ta till exempel en del på morgonen, en på lunchen eller till/från mötet och en på kvällen.

Vecka 5-8
Nu ökar du belastningen genom att först gå tio minuter och sedan jogga fem minuter, gå tio, jogga fem och så vidare i totalt 40 minuter, två gånger i veckan. Två till tre gånger i veckan gör du armhävningar, gärna med knäna i golvet, och sit-ups. Gör så många du orkar, vila en minut och upprepa sedan så många gånger du orkar. Glöm inte att stretcha efteråt.